年末のこの時期になると何かとお酒を口にする機会も増え、量も普段より増える方が多いと思います。お酒は百薬の長といわれますが、適量を超えるとからだに悪影響を及ぼします。

上手に付き合うことで美味しく、楽しく過ごせるようにしましょう。


まず一番気になるのはお酒の量ですよね。一般的に「適量」といわれているのは、日本酒1合、ビール中瓶1本（お酒に含まれるエタノール約20gの量）くらいです。

この根拠となっているのは、肝臓での処理時間です。
肝臓にはアルコール処理以外に、栄養素の代謝など大事な役割があるので、これくらいであれば肝臓への負担は少ないのではないかといわれているのです。

しかし、別の視点で見ると適量は違ってきます。
飲酒量と総死亡率の関係で、最も総死亡率が低いのは1日に日本酒だと0.3合くらいです。
とはいえ、日本酒0.3合は楽しむ量として現実的に難しいため、健康に気をつけながらアルコールを楽しむためには、1合程度を目安にするのがいいようです。

また、「これ以上飲むと健康被害がある」と考えられるギリギリの量は、1日あたり日本酒だと約2合です。
日本酒にして3合以上飲む人は、脳梗塞が2倍弱に、脳出血は2倍強と一気にリスクが上がるので飲み過ぎは大変危険です。

調査によると、酔いにくい人ほど飲酒量が多い傾向にあり、飲酒量が多いほど、肝機能の低下や、膵臓疾患、心疾患などの健康への影響が大きくなります。
加えて濃度の高いアルコールは消化管の粘膜にダメージを与え、がんの要因にもなるので要注意です！

「健康診断で肝機能が悪くないからもっと飲んでも平気」と思っている人もいますが、肝機能とは別に、心筋梗塞や脳梗塞、脳卒中、がんのリスクは上がります。
アルコールは酔い方ではなく、量に着目しましょう。


お酒に関する勘違い

「休肝日を設けて肝臓を休ませているから大丈夫！」といっても、飲む日になれば深酒をしている場合はとても危険です。
深酒しがちな方は、1週間の合計飲酒量を計算して、14合以内に収まるように頻度や量を調整しましょう。

「ビールはやめて焼酎を飲んでいるから大丈夫！」という場合も要注意です。
アルコール関連の疾患はアルコールの量自体が問題なので、アルコール摂取量が同じであれば病気のリスクは変わりません。
種類を問わず、1回の量が多くならないようにしましょう。

アルコールの代謝の途中でできる「アセトアルデヒド」には、強い毒性があります。
アルコールに弱い体質の方は、アセトアルデヒドを溜め込みやすく、無理して飲むと食道がんなどのリスクが大幅に上がることがわかっています。
弱い人は無理に飲まない、弱い人に無理に飲ませないことも大切です。


アルコールを楽しむ人の夕食の特徴は、終了時間が遅いことです。
飲まない人は30分程度で終わる食事が、2時間以上ともっと長くなりますね。
これが、お腹ぽっこりや翌朝の不調、生活習慣病にもつながる大きな要因なのです。

からだに備わった時計の働きもあり、遅い時間帯は血糖値や中性脂肪値も上がりやすくなるので、生活習慣病のリスクも上がります。
睡眠や翌朝の寝起きにも悪影響がでて、午前中の集中力も落ちてしまいます。

こうならないための一番の対策は、終了時間を決めることです。
宴会などで、21時で終了するのが難しい場合は、21時以降はウーロン茶などのノンアルコール飲料に変える、血糖値が高めな場合は糖質を含まない蒸留酒に変えるなど、飲み方を変えましょう。

食べ終わり、飲み終わりまでが食事時間です。
アルコールを楽しむ人は、ぜひゴール時間を意識してみてください。
翌朝の体調が変わってくるはずです。


低カロリーなおつまみ

アルコールとおつまみはセットです。

まずは、脂質のとりすぎに気を付けましょう。
アルコールを飲むと、肝臓ではアルコールの解毒を優先するため、糖質や脂質など栄養素の代謝は後回しになります。
その結果、太りやすくなるのです。
「アルコールを飲んで太った」のではなく、実はおつまみの内容に大きな要因があります。

一番控えたいのは、揚げ物や脂身の多い肉料理、ソーセージやバター、生クリーム、チーズを使った料理です。

代わりに選びたいのは、脂質の少ないたんぱく質食品。
冷奴や湯豆腐、豆腐サラダ、枝豆、刺身、焼き魚、蒸し鶏、焼き鳥（もも、ささみなど）です。
アルコールの代謝でビタミンを消耗するので、野菜も必ず添えましょう。
もずくやめかぶなどの海藻類も、糖やアブラの吸収を緩やかにするのでおすすめですよ。

「お酒も飲んでご飯も食べるとカロリーオーバーになるのでは」と心配な方は、夕方の補食におにぎりなどのご飯を食べておくのがおすすめです。

カロリーの面だけで見るとアルコールとごはんで調整できますが、栄養素の面では調整できていないからです。


早めの時間に食べておくことで、夕食前の空腹が和らぎ、飲酒時に食べすぎや飲みすぎを防ぐことができます。
急激な血糖値の上昇も抑えられ、からだの脂肪の蓄積も避けられます。