秋といえば、たくさんのおいしい食材が旬を迎える季節です。今回は、「食欲の秋」にちなんで健康的に食事を楽しむための情報をお伝えします。

秋に食欲が増す原因にはいろいろな説があります。その中で、ある程度根拠があるといわれているのは「日照時間減少」と「気温の低下」です 。

■日照時間の減少

夏から秋にかけて日が落ちるのが早くなり、日照時間が減少します。この日照時間の減少に影響されて減ってしまうのが、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」です。セロトニンは感情や気分のコントロールに深くかかわっており、不足すると睡眠障害やうつなどの原因にもなります。
セロトニンは、以下のような食品の栄養素から合成できるといわれています。

・ビタミンB6…魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバーなど
・トリプトファン…魚、肉、大豆製品、卵、ナッツなど
・炭水化物…穀類やいも類、果物や砂糖など

秋に食欲が増すのはこのような栄養を摂ってセロトニンを増やし、精神の安定を保とうとしているからではないかというのが一説です。

■気温の低下

秋になって気温が下がると、体温を維持するために基礎代謝（生命を維持するために必要なエネルギー ）が上がります。エネルギーを多く使うため、それを補給しようと食欲が増すのです 。ただ、近年はエアコンなどの普及で季節変化の基礎代謝への影響は考慮しなくてもよいという説もあります 。




■塩分や脂質に気を付ける

夏に好んで食べていた「あっさり味」の冷たい料理に比べ、秋冬に食べたくなる「煮物」や「お鍋」などは塩分が多くなりがちです。さらに、夏に比べ汗をかく量が減ってくるため、体にとって塩分過剰になってしまう場合も。また秋の食材は特に脂がのっています。例えば、秋の味覚の代表格・サンマは、なんとこの時期は身の3割近くが脂肪です（今年は高騰しているのでちょっと手が出にくいですが…）。いくら体にいい食材とはいえ、塩分・脂質の摂りすぎはむくみや体重増加、生活習慣病にもつながります。もし食べ過ぎてしまった場合は減塩を心がけ、翌日の食事を調整するなどしましょう。

§ 減塩に役立つ食材 §

減塩に役立つ調理法として、乳製品、柑橘類、香辛料、香味野菜、うま味のあるもの、ナッツ・ごまなどを多用するといいでしょう。

①乳製品・・・料理に国を与えてくれます。ただし、チーズは塩分が含まれており、調味料として使うといいでしょう。

②柑橘類・・・ゆず、レモン、すだち、グレープフルーツなどの酸っぱい果物は香りと酸味が風味づけに役立ちます。

③香辛料・・・こしょう、七味唐辛子、カレー粉などや焼きのり、青のりなどは手軽に変化がつきます。

④香味野菜・・・にんにく、しょうが、ネギ類、紫蘇、パセリなどは香りづけや彩りに最適です。

⑤うま味のあるもの・・・肉、魚などたんぱく質源の食材、昆布、鰹節などうま味のある食材は、低塩でも美味しく仕上がります。

⑥ナッツ・ごま・・・油脂を多く含む食品は油と同様コクがあり香ばしい風味を加えられます。

■食べる順番に気を付ける

サツマイモや栗、新米や糖度が高い果物など、秋が旬の食べ物は甘くておいしいですよね。ただ、甘みが強い食べ物の中には、糖質がたくさん含まれ血糖値を急激に上げてしまうものも多いのです。血糖値の急上昇は糖尿病にもつながります。これを防ぐには食べる順番を意識するのが大切です。野菜や海藻、秋が旬のキノコなど食物繊維が多い食べ物は、糖の吸収を緩やかにすることができるので、始めに食べるようにしましょう。

§ 食後の血統をあげにくくする食事術（食べ方と調理法）

「GI」の値が高い食品でも、食べ方や調理法によって低くすることが可能です。

①ご飯より先に野菜を食べる。ご飯を固めに炊く。白米を玄米や麦入りに替える。

②牛乳や乳製品を一緒に食べる。　ご飯だけ GI値100 ➝ご飯＋牛乳 GI値69

③食物繊維の多い食品を組み合わせる。

④調理に酢を積極的に使う・・・酢に含まれる酢酸に消化を遅くする作用があるといわれます。レモンなど柑橘類のしぼり汁も有効です。

■よく噛んで食べる

早食いすると脳が満腹を感じるまで時間がかかるため、食べ過ぎにつながります。よく噛んで食べることで食べる量を適量に抑え、唾液の分泌が増えて消化を助けることができます。噛む回数を増やすためには噛み応えのある食材を使用するのが◎。ゆっくりと味わって食事を楽しみましょう。

§ 血糖値を上げないために、よく噛んで食べる §

噛む回数を増やすと、自然に唾液の分泌がよくなります。唾液が増えると食べ物を糖に分解する量が増え、満福中枢を早く刺激します。つまり、よく噛むことで満腹感が早めに得られカロリー摂取を抑えられます。

①よく噛む・・・唾液の分泌が上昇し、唾液の消化酵素（アミラーゼ）が食べものを「糖」に分解します。

②インクレチンが血液に分泌・・・腸からインクレチンホルモン（消化管ホルモン）が血液中に分泌されます。

③満福中枢を刺激・・・普段よりも早く満福中枢が刺激されます。

④お腹いっぱい・・・お腹いっぱいと感じ、自然にカロリーを抑えることができます。